Co to jest mindfulness i dlaczego należy uczyć go dzieci?

Czy wiecie, że praktyka uważności może stać się sposobem na życie? Mindfulness sprzyja temu, że jesteśmy spokojniejsi, łatwiej koncentrujemy się i lepiej zarządzamy swoimi emocjami. Ale nie tylko – mindfulness pomaga rozwiązywać konflikty, uczy życzliwości i szacunku do siebie. Bliżej poznacie temat czytając poniższy wywiad z Autorką naszego kursu „Jak rozwijać koncentrację i uwagę dzieci”.

Mindfulness nie jest pojęciem szeroko znanym w Polsce, choć na świecie funkcjonuje już wiele lat. O co chodzi z tym całym mindfulness? Akademia Miasta Dzieci pyta Krystynę Łukawską.

– Gdy pierwszy raz przyjechałam do Polski z wykładem na temat mindfulness, to był chyba 2012 r. to po polsku nie istniał ten termin w Wikipedii, słowo uważność nie funkcjonowało wtedy w ogóle. Jednak to się zmienia, już teraz dużo więcej wiemy i słowo uważność również w Polsce istnieje i jest używane.

Mindfulness czyli uważność jest stanem umysłu, w którym świadomie i intencjonalnie koncentrujemy się na „tu i teraz”. „Tu i teraz” oznacza świadomą percepcję świata zarówno zewnętrznego, jak i wewnętrznego. Postrzeganie świata wewnętrznego i zewnętrznego odbywa się przy pomocy wszystkich naszych zmysłów. Zatem ta pełna świadomość w chwili obecnej jest świadomością, w której widzimy, słyszymy, czujemy zapachy, smaki, wrażenia w ciele i wszystko to odbieramy w pełni. Cała nasza uwaga, świadoma i pełna, idzie na moment i chwilę obecną. Odbieramy wszystkie najsubtelniejsze wrażenia.

Uważność jest stanem, który jest nam znany, ale nie mamy do niego dostępu, kiedy jesteśmy zaangażowani w myślenie.

Co można zyskać dzięki mindfulness? Jak może nam pomóc i w czym?

– Myślę, że najpierw lepiej będzie zrozumieć, dlaczego to jest przeszkodą, że nie jesteśmy uważni na co dzień. I tutaj dobrze zacząć od neuropsychologii. Otóż neuropsychologia pokazuje, że mamy dwa umysły: świadomy i nieświadomy. Każdy z tych umysłów aktywuje różne partie mózgu. Badając mózg można stwierdzić, który z nich jest w danym momencie aktywny. Nam jako dorosłym często wydaje się, że żyjemy świadomie i zgodnie ze sobą. A jednak to „zgodnie ze sobą” bardzo często nie jest prawdą w takim znaczeniu, że w tym podświadomym umyśle my mamy przekonania, z których nie zdajemy sobie sprawy. Te przekonania mają wpływ na nasze myślenie i wyznaczają wzorce myślenia automatycznego, które oddziałują na nasze zachowanie. Zachowanie wynika z myślenia, czyli ono nam podpowiada, jak mamy się zachować. Robimy coś, mówimy coś i dopiero po chwili zastanawiamy się: co też ja zrobiłam/zrobiłem? Dlaczego ja to zrobiłam/zrobiłem? Kiedy nasze działanie wynika z szybkiej decyzji albo działamy pod wpływem emocji i stresu, włącza się nasz umysł nieświadomy, czyli automatyczny. Stan mindfulness pozwala na dużo głębszą refleksję i podejmowanie decyzji zgodnych z naszymi aktualnymi wartościami.

Rozumiem, że te nieświadome wzorce i przekonania wynosimy z domu?

– Oczywiście, że tak, nie tylko od samych rodziców. Ważne jest, żeby nie patrzeć na nie z perspektywy obwiniania, bo wszyscy popełniamy błędy. Nie chodzi więc o to, żeby rozliczać czy potępiać rodziców, tylko żeby zauważać, że popełniamy te same błędy. I teraz powstaje pytanie: czy jesteśmy skazani na to, żeby przenosić błędy rodziców?

Otóż nie i odpowiedzią na to jest właśnie mindfulness – uważność, która pozwala nam na to, żeby być świadomym, żeby działać zgodnie z tym, co jest dla nas dzisiaj w życiu ważne, a nie z tym, co przyswoiliśmy sobie, co zostało wpojone nam jako dzieciom.

Nastały takie czasy, że żyjemy w biegu, ciągłym napięciu – jaki może być wpływ praktyki uważności na radzenie sobie z codziennym stresem?

– Otóż treść pytania nieco już odpowiada na nie, w sensie, że wiemy, że ten pośpiech niedobrze nam robi, on buduje stres. Już sama myśl „Spieszę się” powoduje, że zaciska się żołądek i rozwija napięcie. Oczywiście, że w domu mamy dzieci i dużo obowiązków. Zwłaszcza kobiety stają przed wieloma – naprawdę trudnymi – wyzwaniami w związku z licznymi rolami, które na siebie biorą i chcą pełnić. Nie jest to łatwe, bo dalej żyjemy w dość tradycyjnym układzie domowym, gdzie większość obowiązków leży na barkach kobiety. Szczególnie my, kobiety zmagamy się z niezliczoną ilością zadań i obowiązków. Poranna praktyka uważności przez 15-20 minut może pomóc nam nie tylko radzić sobie z codziennymi wyzwaniami, ale nawet zmienić życie.

Zapewne właśnie dlatego powstał kurs Jak rozwijać koncentrację i uwagę dzieci jako narzędzie dla wszystkich, którzy mają trudności z koncentracją i uwagą oraz walczą ze stresem. Czyli według Pani trening uważności jest potrzebny?

– Jak najbardziej. Jako dzieci jesteśmy ciekawi świata i wszystko jest dla nas nowe. Naturalnie jesteśmy w tu i teraz. A jako dorośli zanurzeni jesteśmy w swoim świecie myśli i nie zauważamy tego, co dzieje się dookoła.

Istnieją treningi uważności dla dzieci. Czy one różnią się od kursów dla dorosłych, czy nawet – wprost mówiąc – dla rodziców?

– Można by powiedzieć, że jest to to samo, tylko że dostosowane dla dzieci. Do dziecka nie możemy mówić tym samym językiem jak do dorosłego, choć uczymy podobnych umiejętności. Zatem pod tym względem zajęcia dla dzieci są czymś innym niż zajęcia dla dorosłych. Jak uczymy dziecko, żeby było współczujące, to uczymy je w inny sposób niż osobę dorosłą. W wielu krajach takich, jak Anglia czy Stany zajęcia z uważności prowadzone są w szkołach. Często prowadzą je przeszkoleni wcześniej nauczyciele. Zajęcia trwają 15-20 min, odbywają się  na początku lekcji i prowadzone są 2-3 razy w tygodniu. Ćwiczenia te polegają m.in. na uczeniu dzieci świadomego oddychania oraz obserwowania wrażeń zmysłowych, np. dźwięków. Pomagają one dzieciom lepiej skupiać uwagę i się uspokajać. Te same zajęcia można prowadzić w domu.

W jakim wieku dziecko jest w stanie skoncentrować się na takim treningu uważności? Czy można pracować już z przedszkolakami?

– Ucząc ludzi uważności spotykam osoby, które mówią: „O, ja próbowałam mindfulness, ale to nie dla mnie, bo nie umiem się skupić”. Mindfulness nie jest tylko dla tych, którzy potrafią się skoncentrować. Jest praktyką, która odsłania okno na świat. To okno było przez wiele lat przysłonięte naszymi myślami i fałszywymi przekonaniami. Nawet nie zdajemy sobie sprawy, że możemy je odsłonić.

Wracając do pytania, czy można dzieci w wieku przedszkolnym uczyć uważności, to tak, jak najbardziej. Są programy specjalnie przeznaczone dla młodszych dzieci. Kiedy tylko dziecko zaczyna mówić, możemy go uczyć świadomego oddychania. Najprostsze ćwiczenie uważności dla malucha polega na tym, że kładziemy mu zabawkę pluszową na brzuchu i mówimy: „Zobacz, jak misio lekko podnosi się, gdy wdychasz powietrze i opada, gdy wypuszczasz powietrze”. Najważniejsze, żeby mówić do dziecka prostym, zrozumiałym dla niego językiem. Warto też pamiętać, że małe dzieci potrafią się skupić zaledwie przez 1 do 2 minut. Dobrze, żeby rodzic traktował to naturalnie i nie okazywał zniecierpliwienia, kiedy dziecko nie może się skoncentrować.

Zatem im wcześniej będziemy uczyć dziecko skupiania uwagi, tym lepiej dla niego. Czy rodzic także powinien ćwiczyć się w uważności? Może trening dziecka nie ma sensu, gdy rodzic nie radzi sobie z emocjami?

– Jak najbardziej, im wcześniej zaczniemy uczyć dziecko umiejętności skupiania się i zarządzania emocjami, tym lepiej. Jedne z pierwszych programów mindfulness dla dzieci prowadzone były w Kalifornii w rejonach, gdzie jest największa przestępczość. Specjalnie wybrano ten rejon i zaczęto prowadzić zajęcia w szkołach, by pomóc tym dzieciom. Czyli, bez względu na to, czy rodzic jest bardzo zaawansowany w uważności i praktykuje ją od dawna, czy w ogóle nie ma o tym pojęcia, może nawet ma niechętny stosunek do mindfulness, zawsze tego typu zajęcia są pomocne dzieciom.

Kiedyś, podczas mojego wykładu na temat uważności w Polsce, zadano mi pytanie: „Dlaczego mamy wprowadzać do szkół uważność, skoro już prowadzone są zajęcia rozwijające kompetencje emocjonalno-społeczne?” Programy uważności zawierają w sobie zajęcia rozwijające umiejętności emocjonalno-społeczne, ale bezpośrednie ćwiczenia uważności polegają na rozwijaniu koncentracji uwagi oraz uczeniu świadomego skupiania się i wyciszania. Ja odpowiedziałam, że to jest co innego – kiedy uczymy dzieci w szkole uważności, my nie uczymy rozpoznawania emocji. Jedno z ćwiczeń uważności polega na tym, że dzieci siedząc z zamkniętymi oczami słuchają dźwięku i mają podnieść rękę do góry, kiedy ten dźwięk się skończy. Trzeba zaangażować swoją uwagę, żeby usłyszeć przedłużony dźwięk i uchwycić moment jego zakończenia.

Czy dziecko może pomóc rodzicom i wdrożyć technikę uważności w domu?

– Nie namawiałabym do tego, ponieważ dzieci łatwo czują się odpowiedzialne za emocje rodziców, obwiniają się za ich złość czy smutek. Lepiej zostawić to naturalnemu biegowi. Zapewne większość dzieci będzie chciała opowiedzieć rodzicom o zajęciach i jeśli rodzic będzie chciał, to zainteresuje się tym bardziej.

Wiele osób ma problem z akceptacją samego siebie, tak bezwarunkowo. Jak nauczyć się patrzeć na siebie z życzliwością?

– Z mojej praktyki z klientami wynika, że większość z nas nie zdaje sobie sprawy z tego, że to, w co wierzymy na swój temat nie jest prawdą, tylko przekonaniem zbudowanym pod wpływem negatywnych przeżyć. Wyobraź sobie taką sytuację: dziecko zapomina o swoich obowiązkach domowych i słyszy od swoich najbliższych zdania: „Na tobie nie można w ogóle polegać” lub „Nigdy nie dotrzymujesz słowa”. Pod wpływem tych komentarzy zaczyna rozwijać w sobie przekonania typu”, „Mam słaby charakter”, „Nie można na mnie polegać”, „Jestem beznadziejna”. Te przekonania stają się częścią naszego podświadomego umysłu, wpływają na nasze nawykowe myślenie i codzienne decyzje.

Zatem myślę, że pracę z samoakceptacją warto zacząć od tego, żeby przyjrzeć się przekonaniom na swój temat.

– Jakiekolwiek negatywne przekonanie o sobie typu: „Nie mam szczęścia”, „Nie mam zdolności”, „Jestem głupsza niż inni” nie jest prawdą o tobie. To przekonanie powstało pod wpływem negatywnych doświadczeń i stało się częścią twojej tożsamości. Wierzysz, że to jest prawda o tym, kim jesteś. Tego typu przekonania nazywamy kluczowymi, bo decydują one o naszych codziennych wyborach i wpływają na wszystkie ważne decyzje życiowe. Jeśli na przykład wierzysz, że „nie masz zdolności do pisania”, to trudno będzie ci napisać jakąkolwiek pracę. Nie będziesz wierzyć, że to ci się powiedzie i podświadomie będziesz sobie niejako udowadniać, że to jest prawda. Trzeba najpierw zidentyfikować takie negatywne przekonanie, żeby można było je zakwestionować. Kwestionując przestajesz wierzyć, że to prawda, że nie masz zdolności do pisania. Przyglądasz się sobie i pewnie możesz przypomnieć sobie sytuacje, w których napisałaś coś dobrze.

Czyli taka wędrówka w głąb siebie. Zaczynamy od poznania siebie?

– Tak, właśnie – takie świadome życie. Uważność bardzo nam pomaga w tym, żeby lepiej poznać i zrozumieć siebie.

Jak zarządzanie uwagą i uważnością ma się do multizadaniowości? Czy jest ona możliwa?

– Multizadaniowość oznacza wykonywanie dwóch różnych czynności jednocześnie. Jeśli oglądasz film i w trakcie oglądania odpowiadasz na SMS-a, to nie będziesz ani dobrze wiedzieć, co dzieje się na filmie, ani nie będziesz dobrze rozumieć treści przesłanej wiadomości. Kiedy prowadzisz samochód i rozmawiasz przez telefon, to twoja uwaga jest podzielona i nie jesteś w stanie zobaczyć wszystkiego, co dzieje się na drodze. 
Produktywność spada o ok. 40%, kiedy wykonujemy dwie czynności naraz. Badania pokazują, że wcale nie wykonujemy ich jednocześnie, tylko przeskakujemy z jednej czynności w drugą. Nie tylko obniża to naszą produktywność, ale również powoduje zmęczenie, wyczerpuje. Może też prowadzić do uzależnienia od ciągłej stymulacji. W wyjątkowych sytuacjach multizadaniowość bywa pomocna, np. kiedy jedziesz długo samochodem i droga robi się nużąca, słuchanie radia może pomóc ci utrzymać uwagę.

Multizadaniowość jest przeciwieństwem mindfulness. Uważność uczy nas tego, że możemy wybrać na czym skupiamy uwagę.

Kierując świadomie uwagą możemy wybierać zajęcia, które są satysfakcjonujące i dają poczucie zadowolenia z siebie na koniec dnia. Mindfulness uczy nas skupienia na jednej czynności i dzięki temu pozwala nam naprawdę zgłębić daną czynność lub problem, nad którym się zastanawiamy.

Natomiast ta multizadaniowość jest bardzo nadużywana. Ja nie powiedziałabym, że multizadaniowość jest do wykluczenia, bo czasami ona jest potrzebna przy wykonywaniu skomplikowanych czynności czy zadań, natomiast często w pracy ta multizadaniowość polega na tym, że na przykład jemy śniadanie i odpisujemy na maile. Trochę to jest tak, że ani nie jemy, ani nie odpisujemy na maile albo nie wiemy, co jemy i odpisujemy na maile. Wtedy łatwo możemy się poczuć zmęczeni, wtedy ta multizadaniowość jest wyczerpująca, przecież ciało potrzebuje naturalnego odpoczynku, potrzebuje przerw, nawet drobna przerwa w pracy jest bardzo ważna. Są instytucje, które zachęcają do drzemki w czasie pracy, mają nawet specjalne pokoje, w których można sobie odpocząć. W mindfulness możemy się skupić na jednej czynności i wykonać ją do końca. Dzięki mindfulness i dzięki temu, że uwaga całkowicie skupiona jest na jednym, można też ten problem bardziej zgłębić, poznać go różnymi zmysłami. W związku z tym efekt będzie lepszy, lepiej go opiszemy, lepiej go poznamy, będziemy wiedzieli jak go rozwiązać. Natomiast multizadaniowość – oprócz zmęczenia – ogranicza naszą percepcję i trzeba z nią bardzo uważać.

Czy umiejętności mindfulness łatwo można wdrożyć w rodzinie, w codziennym życiu? Jak to może nam pomóc?

– Wiele badań pokazuje, że mindfulness pomaga koncentrować uwagę, lepiej zarządzać emocjami i się uspokajać. Ćwiczenia uważności uczą zatrzymania się, zanim zareagujemy. Działanie pod wpływem emocji jest nawykowe i często niezgodne z naszymi wartościami. Stres wyłącza świadomy umysł i włącza automatycznego pilota. Pod jego wpływem robimy coś, czego potem żałujemy. Ćwicząc mindfulness łatwiej nam powstrzymać się i poczekać z reakcją, aż emocje opadną.

W domu pojawia się wiele sytuacji konfliktowych, czy to pomiędzy dziećmi, czy też pomiędzy rodzicami i dziećmi. Uważność pomaga nam rozwiązywać te konflikty łatwiej, uczy nas wdzięczności i życzliwości do siebie. Pomaga rozwijać pozytywne wartości i budować dobrą atmosferę w domu.

Regularna praktyka mindfulness pozwala nam lepiej rozumieć dzieci, uczy odpowiadać na ich potrzeby z miłością i szacunkiem, a także pomaga stawiać jasne, wyraźne granice.

Robimy coś na łapu-capu, zamiast zrobić jedną rzecz porządnie.

– Właśnie, szczególnie jest to ważne w kontaktach z innymi ludźmi. Usłyszałam kiedyś zdanie, które bardzo mi się spodobało: „To, co możesz dać najlepszego drugiej osobie, to ofiarować jej swoją uwagę”.

Bardzo cenna myśl. Piękne zakończenie naszej rozmowy, zapewne utkwi w pamięci naszych czytelników, których równocześnie gorąco zachęcamy do głębszego poznania metody mindfulness poprzez sięgnięcie po kurs „Jak rozwijać koncentrację i uwagę dzieci”. Bardzo dziękuję za spotkanie!

Krystyna Łukawska jest autorką naszego kursu „Jak rozwijać koncentrację i uwagę dzieci”.